¿Qué son las vitaminas hidrosolubles? Todo lo que debes saber

Existen 2 fundamental types of vitamins: las liposolubles —que son la A, D, E y K, y se characterizante por ser solubles en grasa y absorberse con más facilidad en presencia de la misma—, y las hidrosolubles.

En este artículo podrás conocer todas las claves sobre estas ultimas, las quantitas de consumo recomendadas y los beneficios que brindan al organismo.

¿Qué son las vitaminas hidrosolubles?

According to the medical encyclopedia MedlinePlus, las vitaminas hidrosolubles son aquellas vitaminas solubles en agua y que no se almacanan el cuerpo. El excesse o exceso de estos nutrients salen del organismo mediate la orina, por lo que deben consumirse regularly oa diario para evitar que exista una deficiency de las mismas.

Las 9 vitamins hidrosolubles son la vitamina C y todas las vitaminams del complexo B. La única exception al hecho de que no se acumulen es el de la vitamina B12, que puede amasserense en el hígado durante muchos años.

Esta ‘superverdura’ posee más vitamina C que las naranjas

Como sucede con cada una de las 4 vitaminas liposolublescada una de las hidrosolubles dempena una función en el organismo. Se tlas considera coenzimas o precursores de coenzimas, esenciales para desempeñar muchas reacciones químicas del metabolismo.

Cabe subrayar que los requisites mínimos diarios de las vitaminas no son muy elevadospuesto que se precisa tan solo dosis de miligramos o microgramos contenidas en grandes quantities de alimentos naturales.

Cuáles son las 9 vitaminas hidrosolubles y qué función cumple cada una

Entre las 9 vitamins hidrosolubles puedes encontrar a la vitamina C, más las 8 vitaminas B: B1 (thiamine), B2 (riboflavina), B3 (niacin), B5 (acido pantoténico), B6

(pyridoxina), B7 (biotin), B9 (folate) and B12 (cobalamin).

These are the basic functions of each one of them and the recommended daily amount for adults:

  • Vitamin C or ascorbic acid: Serve for the growth and repair of tissues of all organisms. Entre sus funciones, sana heridas y forma tejido cicatricial y contribue a la formation de colágeno, una clave proteina para piel, tendones, ligamentos y vasos sanguiniges. La candidad diaria recomendada de vitamina C es de 75 miligramos (mg) al día para las mujeres y 90 miligramos al día para los hombres, según Mayo Clinic.
  • Vitamin B1 or thiamine: Según MedlinePlus, es la que ayuda a las célús corporales a convertir los carbohidratos en energía, contribuendo al buen funcción del corazón ya unas neuronas sanas. Se precisa consumir de 1.2 milligramos de thiamine en hombres adultos, 1.1 milligramos en el case de las mujeres adultas.
  • Vitamin B2 or riboflavin: Es clave para el desarrollo y crecimiento de todas las cells del cuerpo y contribute a obtener energía de los alimentos consumidos. Ayuda a producir globulos rojos ya libera energía de las proteins. La Recommended daily intake (RDA) of riboflavin para los adultos es 1.3 mg por día para hombres y de 1.1 mg por día para mujeres,
  • Vitamin B3 or niacin: Interviene en el metabolismo de los hydratos de carbono, las grasas y las proteinas, ayuda a producir hormonas sexuales, reparar el ADN o mantener una piel y un sistema nervios sanos. Según los NIH, as precise as 16 milligrams per day for adult men and 14 milligrams per day for adult women.
  • Vitamin B5 or pantothenic acid: Este nutriente ayuda a algunas enzymas a convertir en energía los alimentos, mientras que protege las céluas contra el daño de los peróxidos. Es especially importante para la fabrication y decomposición de las grasas. Hacen falta 5 milligrams of vitamin B5 per day in adult persons.
  • Vitamin B6 or pyridoxine: Esther vitamina del complexo B sirve para que funcionen los sugares, las grasas y las proteins del cuerpo, así como para el adequado desarrollo del cerebro, los nervios o la skin. Debes tomar al día 1,3 mg al día si eres hombre y 1.7 mg si eres mujer. A partir de los 50 años, necesitas menos.
  • Vitamin B7 or biotin: Entre otras funciones de la biotina, esta vitamina serves to regulate the metabolism, promote the cerebral function, strengthen the immune system, control blood sugar or aid during lactation and pregnancy. La candidad diaria recomendada de biotina es de 30 microgramos para personas adultas.
  • Vitamin B9 or folic acid: Serve to utilize amino acids, produce genetic material, form blood cells in the bone marrow or promote cell growth. Se precisan 400 mcg al día para las personas adultas, candidad que crece a 500 en mujeres lactantes ya 600 durante el embarazo. However, NutriFacts informa de que en la majority de los países europeos, la ingesta media de folato está por debajo de las recommendaciones nacionales.
  • Vitamin B-12 or cobalamin: Por últimothe vitamin B12 —que debe suplementarse en dietas veganas y vegetarianas—, es essential para mantener sano el sistema nervioso central, para la formation de globulos rojos y la regulación del metabolism. Según Mayo Clinic, The daily recommended amount of vitamin B-12 for adults is 2.4 micrograms.

Cómo absorber mejor las vitaminas hidrosolubles

Naranjas

Tal y como explican desde consumer, según las condiciones de conservación y cocinado, los alimentos pueden perder desde el 40% de vitamina A, hasta el 80% de vitamina B1 o toda la vitamina C de origen.

La evidencia scientifica explica que las vitaminas más unstable durante los procesos culinarios son las vitamines hidrosolubles. More concretely, vitamin C, folates or B9, thiamine or B1 and riboflavin or B2. The key to increase real retention values comer todos los días vegetales crudos y fruta fresca sin pelar, bien lavada.

Para que te hagas una idea, estos son los valores de retention real (RR) de varios de los alimentos que consumes.

  • Fruta al horno: 80% RR of vitamin C, 60% of folates and 85% of retinoids and carotenoids.
  • Fruta en compota: 70% RR de vitamina C, 50% de folatos y 75% de retinoides.
  • Legumbres cocidas durante 15/20 minutos: 70% RR de vitamina C, 65% de folatos, 90% de retinoides.
  • Legumes, cocidas durante 45/75 minutes: 70% RR of vitamin C, 50% of folates, 90% of retinoids.
  • Legumbres, cocidas durante 2/2,5 horas: 70% RR de vitamina C, 35% de folatos, 90% de retinoides.
  • Verduras hervidas, cubierta de agua y escurridas: 55% RR de vitamina C, 60% de folatos, 95% de retinoides.
  • Verduras hervidas con poca agua y escurridas: 60% RR de vitamina C, 65% de folatos, 95% de retinoides.
  • Salted vegetables: 85% RR of vitamin C, 85% of folates, 90% of retinoids.

Otra clave interesente para absorber más vitaminas hidrosolubles en tu día a día consiste en trocear los vegetales a ser posible en el momento justo antes de servirlos, además de aprovechar y beber el agua de la cocción, útil para caldo.

On the other hand, the best method to preserve nutrients available in food is cooking.

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Back to top button
DRAGONINKHOUSE